『医師がすすめる自力でできる弱った心臓を元気にする方法』（アスコム）を上梓した東北大学名誉教授で医師の上月正博さんによると、心臓病予防に大切なのは有酸素運動ですが、それだけでは不十分なのだそうです。そこで上月さんがすすめる「ゆるスクワット」と「ゆっくり片足立ち」の効果とやり方を教えてもらいました。
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医師がすすめる心臓リハビリメソッドとは
上月さんがすすめる心臓リハビリメソッドは、運動療法、食事療法、薬の飲み方、病気に対する知識の教育などが含まれた、心臓を元気にするために効果的なプログラムです。特に、運動療法や食事療法は重要です。運動では有酸素運動が最も大切ですが、それだけでは不十分だそうです。
「有酸素運動は心肺機能の強化や体力維持にはきわめて有効ですが、残念ながらサルコペニア（全身の筋肉や身体機能が低下した状態）やフレイル（心身の活力低下）といった高齢者に多い症状を完全に予防することはできません。心臓病の人でなくとも、筋肉量と寿命の相関性は無視できないのです」（上月さん・以下同）
筋力トレーニングは太もも中心に
筋力トレーニングとしては、太ももを中心とした下肢の筋肉や骨を鍛えるのがおすすめ。全身の筋肉のうち60～70％は下半身の筋肉で占められているためです。
「立つ、歩くといった基本動作を支えるだけでなく、基礎代謝や最大酸素摂取量の増加、関節の保護といった観点からも、太ももの筋力アップは推奨できます」
筋力トレーニングは息を止めずにやること
筋力トレーニングはついつい息を止めてしまいがちですが、重要なのは息を止めずに行うこと。「これがとても重要なので、しっかりと意識させなければいけません」と上月さん。
「これから紹介する『ゆるスクワット』も、あくまでも有酸素運動のひとつとして行うということです」
「ゆるスクワット」のやり方
筋力トレーニングとしてまず上月さんがすすめるのは「ゆるスクワット」。5～10回のスクワットを朝昼晩の合計3セット行うのがおすすめです。
【1】腰に手をあてて、足を肩幅に開いて立つ
【2】口からゆっくり息を吐きながら、5秒かけて軽く膝を曲げて腰を落とす
【3】腰を落としきったら、鼻からゆっくり息を吸いながら、5秒かけて【1】の姿勢に戻る
背筋はなるべく伸ばし、腰を落とすときは膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。
「足腰が丈夫になればウォーキングの質も高まり、脂肪が燃えやすくなることで太りにくくなったり、同じ運動量でも心臓への負荷がかかりにくくなったり、というように、太ももの筋力アップは心臓リハビリの一環としても本当にいいことずくめです」