エクササイズ

毎朝5分で、腸腰筋を強化!【朝活ヨガ】でお腹痩せを実現

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体を活動モードに切り替える「朝活ヨガ」を伝授。

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「リラックスクロップドブラトップ」7560円、「デニムワークアウトレギンス」1万260円/ともに、ヨギー・サンクチュアリ
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今回は、股関節を柔軟にして、骨盤のゆがみをとる「三日月のポーズ」。ヒップアップやぽっこりお腹改善にも役立つから、毎朝5分、ぜひ試して。

【チアキさんのヨガレッスンは、ほかにも!】
【夜活ヨガ】ほっそり美脚に!下半身デブ改善に役立つ「牛の顔のポーズ」
【夜活ヨガ】肩・首のコリも改善!痩せ体質に導く「お魚のポーズ」
【朝活ヨガ】体幹を強化!ぽっこりお腹改善に役立つ「ハイランジ」

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胸を開いて活動モードに。ぽっこりお腹の改善にも◎

うつむいてスマートフォンやPCを使うことで、肩が内側に入り過ぎて、猫背になっている人は少なくないはず。そうなると、歩くときにバランスをとろうとして、骨盤の向きが歪むことに。

心当たりがある人は、「三日月のポーズ」にトライを。背骨と骨盤の位置を正して、体に”正しい姿勢”を記憶。さらに背骨周辺の内臓も活性化してくれます。

また、このポーズは上体と脚をつなぐ下腹部のインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」をしっかりと使います。“腰のコルセット”ともいわれるこの筋肉が弱っていると、骨盤が後傾気味になり、ぽっこりお腹や猫背、腰痛の原因にも。逆にここを鍛えると、ヒップアップにもつながります。

【次のページで、「三日月のポーズ」のやり方を説明!】

「三日月のポーズ」は胸を開くので、呼吸がしやすくなるという効果も。心身ともに活動的に1日を過ごすため、朝に行うのがオススメです。

背骨と骨盤の位置を整える「三日月のポーズ」にトライ!

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両膝は付けた状態、両腕は肩の真下に
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【1】四つん這いになる

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かかとの上に膝があり、骨盤が正面に向いているように、整える
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【2】息を吸いながら、右脚を両手の間に置く
【3】両手の間につま先が位置するように、右膝を立てる

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左脚(後ろに引いている脚)の膝を床につけ、足指を立てる
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【4】左脚を真後ろに一歩、大きくずらす

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恥骨からまっすぐ伸びた先に右脚(前脚)の親指を置くようにして、体を安定させる。骨盤は正面向き
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【5】両手を腰に添えながら、吸う息で上半身を引き上げる

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骨盤の向きを整えながら、下腹部を奥に引き上げるようにして、バランスをとる。肋骨あたりから腕を引き上げ、背骨を長く保つ
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【6】息を吸いながら、両腕を頭上へ。骨盤が正面に向くように注意
【7】お尻を小さく中心にまとめながら、前脚のほうへ骨盤ごとお尻をスライドさせる
【8】かかとの上に膝がのるように、前足を踏み込む。背骨を伸ばしつつ、胸を広げて後屈を味わう。そのままの姿勢で深く3回、呼吸をする
【9】反対側でも同様に【2】〜【8】を行う

 さらに負荷をUP。上体を反らせて背面の体幹強化

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【8】の姿勢で、肩甲骨の付け根からさらに両腕を引き上げる。腹筋を意識しながら、後ろ脚の内ももを真後ろに長く引くと、さらに「腸腰筋(ちょうようきん)」が目覚めるので、お腹の引き締めに◎

POINT!肩は力まずリラックス

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腕を上げるとき、首の長さを保ちつつ、鎖骨を開くように意識を(写真左)。肩も一緒に持ち上げると、肩こりにつながってしまうのでNG(写真右)。

動画を見ながら「三日月のポーズ」にトライ!

膝立ちで体を支える「三日月のポーズ」は、太ももの筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」や「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」をしっかり使います。下半身を引き締めたい人は、ぜひ習慣にしましょう。

また、股関節を骨盤から前後に開くので、歩きやすくなったりという効果も。

【チアキさんのヨガレッスンは、ほかにも!】
【夜活ヨガ】ほっそり美脚に!下半身デブ改善に役立つ「牛の顔のポーズ」
【夜活ヨガ】肩・首のコリも改善!痩せ体質に導く「お魚のポーズ」
【朝活ヨガ】体幹を強化!ぽっこりお腹改善に役立つ「ハイランジ」

文/Kano Numata 写真・動画/瀬尾直道
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ 取材協力/スタジオ・ヨギー

チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスをシェアしている。「ヨギー・サンクチュアリ」のモデルとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(ライア)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で

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