不調改善

糖質制限は×、菜食より肉食が○など「ヤセる食べグセ」とは?

「ヤセたい!」と願う人は、「太ったのは運動不足のせい」「ダイエットには厳しい食事制限が必要」と思いがちだが、それらは思い込みで「運動への過信」「食生活の軽視」をやめるべき、という運動指導士の森拓郎さん。

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ヤセるために大事なのは、運動することよりも「極悪の食」の見直し!(写真/アフロ)

栄養学を学び、食事指導を重視してきた森さんが、このほど、「ヤセる食べグセ」をクイズ形式で綴った『ヤセたければ走るな、食べろ! – みるみる腹が凹むズルい食べグセ – 』(ワニブックスPLUS新書)を上梓。

Q:効果が出やすい食事法は?

×「徹底的な糖質制限」
○「朝昼は低脂肪、夜は低糖質」

Q:ヤセる夕食メニューは?

×「野菜中心でカロリーを抑える」
○「肉、魚、卵をガッツリ食べる」

など、これまでの“ダイエットの常識”を逆説的に説いた森さんに、「ヤセる食べ方のコツ」を聞いた。

ヤセたいなら「糖質制限」より「低糖質+低脂肪」!

──単に「糖質」を摂ることよりも、糖質と脂肪をセットで食べる方が太るんですね。

森さん:はい。ダイエットといえば「糖質制限」をする人が多いですが、極端に0にしないと効果が出ないのであればそれは無理のあるやり方だと思うし、一時的に減量してもまた糖質を取り始めたら元に戻ってしまいますよね。

要は取り過ぎを抑えればいいだけなので、僕は『糖質×脂質トレードオフ食事法』と名づけた食べ方を推奨しています。朝と昼は「低脂肪食」、夜は「低糖質食」にすることで全体的に低カロリーになります。「糖質制限」のように極端に我慢しなければならないものがないのでストレスがなく、リバウンドもしにくくなります。太らないための大原則は“糖質と脂質を同時にガッツリ摂らないこと”。どちらか片方だけをしっかり摂っても、肥満には繋がりにくいのです。

──夕食は「野菜中心で低カロリー」より、「肉魚卵をガッツリ」の方がいいというわけは?

森さん:必要なビタミン・ミネラルがバランスよく入っているのが動物性食品の肉魚卵で、それさえ食べていれば、野菜は付け合わせで食べる程度で必要な栄養はほぼ摂れます。逆に肉魚を減らして野菜ばかり食べていると、野菜はほとんどが食物繊維と水分なので栄養不足になってしまう。さらにドレッシングこそが肥満の原因で、体脂肪の燃焼を阻害するオメガ6の油を含み、ノンオイルでも糖質が多く含まれています。

多くの人はサラダをたくさん食べると栄養バランスが整うと盲信していますがそれは間違いで、野菜をたくさん食べると栄養バランスが崩れてしまうんです。楽にヤセたい人こそ、“肉食中心”をおすすめします。ただし牛肉の場合、脂身の多い肉には飽和脂肪酸が多く含まれているので赤身肉を。

──MEC食(Meat、Egg、Cheeseの頭文字をとった食事法)ということでしょうか?

森さん:MEC食ほど極端ではなく、もう少し簡単です。考え方としては似ていますが、MECは脂質が多く太りやすいチーズを積極的に摂りすぎてしまうのが問題です。MEC食は、糖質を減らす分、健康法としてはいいと思いますけど、ダイエット的に僕は「肉魚卵」を提唱しています。

そもそも「糖質制限」も「MEC食」も、糖尿病の人や高度の肥満、生活習慣病などになっている人に医師が推奨している食事法ですが、健康で標準体型の人は、今の食の極悪の部分をちょっと削って、必要な部分を足すだけで3~5kgくらいヤセられるんです。基本的にお医者さんは、BMI22の標準体型を目指して指導しますが、逆にBMI20以下の人がMEC食や糖質制限をしてしまうと、BMI21~22まで増えてくることが起きます。

【次ページで森さんがさらにヤセる食べ方を解説!】

 

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“ヤセる食べグセ”を運動指導士の森拓郎さんが解説

──ベジタブルファーストよりも、ダイエット的にはプロテイン(たんぱく質)ファーストがおすすめのわけは?

森さん:野菜→たんぱく質→炭水化物の食べ順は、たしかに血糖値の急上昇や炭水化物の摂り過ぎを防ぎますが、食物繊維を先に食べることでお腹が膨らみ、低栄養のまま「満腹」になってしまいます。ダイエットで必要なのは、体が必要とする栄養の濃い食べ物を適量食べること。決して栄養のないもので胃袋を膨らませることではありません。僕は吸収に時間のかかる「プロテイン(たんぱく質)ファースト」を推奨しています。胃の容量は決まっているので、先に栄養の高いものをとると、必然的に栄養価の低いものを摂る割合も減るわけです。

実は間違っていた!?ダイエット習慣

──健康にいいとされる“水の多飲”が肥満に繋がっているとは驚きでした。

森さん:水は飲めば飲むほど“新陳代謝を促して体にいい”と思いがちですが、必要以上に飲むと胃の容量が拡張するのでダイエットには逆効果です。胃液も薄まり消化活動に悪影響を及ぼします。よく掲げられる“1日2リットル”に科学的根拠はありません。飲むほど代謝が上がるのではなく、むしろ代謝が低い人の場合はむくみを招きます。

たくさん飲むほど体内の老廃物が押し流されるというのも幻想です。理想は1日0.5~1リットル。「腹八分目」と言うように、徐々に胃のキャパを小さくしていくべきところを水でお腹を膨らませていると、いつまでたっても胃の容量が変わらず、空腹と闘うことになります。特に食事中に水を飲むと、咀嚼の回数を奪うのでよくないです。食事のときに水分をがぶがぶ飲む人ほど太っていますね。

──ココナッツオイルやスーパーフード、グルテンフリーといった海外セレブ発の流行ダイエットフードも、ただお金をかけているだけで効果はないと…。

森さん:「この食材を食べ続けたらデトックスされて痩せ体質」なんて奇跡は起こりません。

たとえばココナッツオイルは油なので、飲んでもカロリープラスオンになるだけです。糖質制限をするときに代謝システムを切り替えるフックとして使うのであればいいと思いますが、それを理解せずにココナッツが入っているというだけで体にいいと考えるのは、雰囲気に騙されています(笑い)。時間もお金も潤沢にあるならともかく、オメガ3系の油は高額ですから、普段の食生活に取り入れて一生続けることは非常に困難です。「体に良い油を取る」よりも、揚げ物やドレッシング、お菓子など「悪い油」を控えるべき。いい油は、青魚で摂ればいいのです。

マカやチアシード、アサイー、ヘンプといったスーパーフードでないと摂れない栄養素もなく、コスパが悪いものを積極的に摂る必要はありません。それよりも卵やサバ、レバー、アボカド、アーモンドなど身近な低価格の“超スーパーフード”に目を向けましょう。グルテンフリーも、グルテンによって腸内環境が荒れてしまう特異体質の治療の食事で、ほとんどの人には効果はありません。

──ダイエットをする人に、今いちばん伝えたいことは?

森さん:「糖質制限」を誤解して、炭水化物は抜いてジャンクフードを食べたり、家庭の食事よりもコンビニ食やファーストフードを食べるような「極悪の食習慣」が10代の頃に身についている人が増えています。ジャンクとお菓子を食べるところは変えられず、食事を減らすことの方がなぜか優先されるという、まずそこを直すべき。そして糖質を減らせばヤセられると盲信せず、とにかく質のいいもの(栄養のあるもの)をしっかりと食べてほしいです。

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森拓郎(もり・たくろう)

1982年生まれ。運動指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年自身のスタジオ『rinato』(加圧トレーニング&ピラティス)をオープン。ダイエットやボディメイクなど、10年以上の運動指導経験を持つ。栄養学を学び、運動の枠だけにとらわれない指導が支持されている。著名人のクライアントも多く、その指導に定評がある。

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