自粛生活が長くなって、だんだんと溜まってくる疲れやストレス。体もなんとなくダルかったり、重く感じることが多くなってきた…。そんな時は、水の取り方を見直してみるといいかもしれない。
人間の体を出入りする水分量は1日に2.5リットル前後。減った分は自動的に補給されないため、毎日、必要量を口から摂る必要がある。体から出ていく水分を補わなければ、「慢性脱水症に陥る可能性があります」と心療内科医の森下克也さん。あなたは足りてますか？ 記事末のチェックリストで体内水の状態もチェックしてみて。
１日に必要な体内水の量とその内訳
私たちの体内の水（体内水）は、毎日入れ替わっている。それは、飲み物だけでなく、食べ物からも摂取している。
「このほか、代謝により体内で作られる水もあり、その合計の約2.5リットルで、1日に必要な体内水はまかなわれています（上図参照）。運動時や夏は発汗量が増え、水分は失われてしまいますが、5％の体内水を失うだけで熱中症の症状が表れ、10％で意識障害、20％で死に至るといわれています」（森下さん・以下同）
◆コーヒーや緑茶は水分を排出してしまう
それだけ水分補給が重要にもかかわらず、多くの人は残念ながらその認識がまだまだ甘いという。
「毎日飲むべき水分量は1.5リットル。コーヒーや緑茶、アルコールなど、合計で相当の水分量を摂っているので自分は大丈夫という人もいるでしょう。でも、これらの飲み物には利尿作用があり、むしろ必要以上に水分を排出してしまう。しかも、のどの渇きを感じにくいので、より一層、水不足に気づかないまま『慢性脱水症』になる人が多いのです」
慢性脱水症とは、軽度の脱水症により代謝が落ちた状態のことで、過剰なストレスもその原因になる。
「なんとなく体がダルい、頭痛や動悸がする、化粧のノリが悪いというときは、慢性脱水症を疑ってみてください」
慢性脱水症が引き起こす体の不調
慢性脱水症は水不足だけでなく、体内で水の循環が悪くなり、老廃物を排出しづらい“滞り”という症状も誘発する。そして滞りは、むくみとなって表れることが多い。
「むくみやすい人は、水分の摂りすぎを気にして水を控えがちですが、それでは逆効果。そもそも循環が悪い上に慢性脱水症が加わり、負のスパイラルが起こります。一刻も早くきれいな水を体内に取り入れるべきです」
◆更年期の女性は水を多めに飲む必要あり
男女差でいえば、女性の方がむくみやすい傾向にある。
「それは、女性ホルモンに水分をため込む働きがあるからです。一方で、年を取るほど筋肉量が低下し、水分も減るため、水は多めに飲む必要があります。従って体調に変化が表れる更年期の女性は、むくみに気をつけながら、必要な水分量を上手に摂ることが大切です」
水分が滞っているかどうかは、就寝前後の体重を測ればわかるので、今晩からさっそく試してみよう。
「人は寝ている間に0.5〜2kgの体内水を排出します。それゆえ、夜寝る前と朝起きたときの体重差が、0.5kg未満であれば、滞っていることになるのです」
慢性脱水症を放置しておくことのリスク
体内の水分量が10％減少すると意識障害が起きると先に述べたように、水は脳の働きにも影響している。
「認知機能の低下は、脳神経の死滅と脳内ホルモンである神経伝達物質の動きが鈍くなることが原因です。慢性脱水症を放置すると、脳がむくみ、脳血管が圧迫されて脳細胞に必要な栄養素や酸素がいきわたらなくなります。水は神経伝達物質を媒介するのに重要な役目をはたしているので、水を飲むことは認知症予防にもつながります」
◆認知機能の低下や不眠などの精神的な症状も
認知機能低下のほか、イライラや不安、不眠などの精神的な症状も、水不足や水の滞りが原因で起こることが多いため、気分転換をするためにも、水飲み習慣を身につけておきたい。
また、頻尿なので水分をがまんしているという人も多いが、カフェインの多い飲み物を水に切り替えてみるのも手。ただし頻尿の原因が心因性や内臓疾患の場合もあるので、医師に相談してみよう。
体内水の状態がわかるチェックリスト
現在抱えている不調の状態から、あなたの「不足」or「滞り」をチェック。どちらも該当する場合は、あてはまる症状が多い方があなたの体内水状態。
【水不足Check】
□肌が荒れる、色つやがなくくすみがち
□ちょっとしたことですぐ疲れる
□シミができやすい
□口の中が粘つき、口臭が気になる
□甘いものを食べるようになった
□目が乾きやすい
□微熱や頭痛が続く
□以前より尿の回数が減った
□かぜをひきやすい
□まぶたや手足がピクピクする
◆6つ以上あてはまると…【水不足】の疑い
【滞りCheck】
□以前より尿の出が悪い
□手足がこわばる、またはしびれる
□雨や曇りの日、梅雨どきは体調が悪くなる
□めまいや立ちくらみがする
□胃がもたれやすい
□体のどこかに痛みがある
□体が冷えやすい
□吐き気やげっぷ、お腹が張る
□せき、たん、鼻水、鼻づまりが続く
□便がやわらかく下痢ぎみ
◆6つ以上あてはまると…【滞り】の疑い
体の部位で水分状態を確かめる方法
【すね】
指ですねを押してみよう。へこんだまましばらく戻らなければ、むくんでいる証拠。細胞外液のうちの間質液が増えすぎている可能性がある。
【舌】
鏡で舌のまわりの状態を確認。縁にギザギザと歯の痕がついていたら、体内水が滞っているということ。また、舌の表面に舌苔という、白い苔のようなものがついている場合も同様だ。
教えてくれた人：もりしたクリニック院長・森下克也さん
／浜松医科大学にて漢方と心療内科を研究。現在は自身のクリニックにて、原因不明の不調を訴える患者に対して、東洋医学の観点から「水飲み」を促し、効果を上げている。『不調が消えるたったひとつの水飲み習慣』（宝島社）ほか著書多数。
イラスト／コナガイ香
※女性セブン2020年5月7日・14日号
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