不調改善

ひつじ数えNG!口にテープ、玉ねぎを枕元…眠活達人の快眠術

「いざ眠ろうとしても肌にまとわりつくような暑さがウンザリ。昨夜も布団に入ってから2時間も眠れなかった」「寝不足の上、日中の暑さで体力を奪われて食欲もない」──。連日の厳しい熱帯夜で日本中から悲鳴の声が聴こえてくる。

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快眠を手に入れるには、自律神経の疲労をとる対策を(写真/アフロ)
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「夏の間は眠り方を考えなければいけません」と話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生だ。

「本来、睡眠は自律神経の疲労を回復させる時間。自律神経とは体温、呼吸、心拍などの調節を司る脳の司令塔です。夏は発汗調節などで自律神経にかかる負担が大きく、その状態は安眠の妨げになる。例えばエアコンを消して寝汗をかくような睡眠をしていては、眠っているにもかかわらず自律神経は運動時と同じ状態となってしまう」

つまり夏の快眠を手に入れるには、自律神経に負担をかけないようにすることが必要となる。

夜の熱中症に気をつけろ!

対策として真っ先に思い浮かぶのはエアコンだ。「タイマーで2、3時間後にエアコンが切れる設定にしている人は要注意」と睡眠コンサルタントの友野なおさんが警告する。

「かつては有効だったタイマー設定ですが、ここ数年は、ヒートアイランド現象(アスファルトやコンクリートの影響で都市部の気温が上昇すること)の影響で、外気が下がっても昼間の熱が壁や天井や床にとどまっている。室内の温度は下がらないどころか上がり続けるので、深夜3時くらいに冷房が切れると危険。これが今、注目を浴びている“夜の熱中症”です」

そのため、クーラーは一晩中つけっぱなしにするのが新常識だという。

「適正温度は27℃くらい。28℃を超えると寝苦しくなることは研究でも明らかになっています」(友野さん)

扇風機をエアコンと一緒に使用すると効果的だという。

「扇風機を天井に向けたり、エアコンの送風口に向けたりしてください。そうすることで部屋全体に風が行きわたります。体に直接当てるのではなく、空気を循環させ、室温の偏りを防ぐ」(友野さん)

夏は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれる。着用するものにも気をつけたい。

「汗を吸水し、放散してくれる夏専用のパジャマを着用することがおすすめ。毎日洗って、湿気がないものを着用しましょう」(友野さん)

鶏胸肉のイミダペプチド、トマトのギャバ

食事も夏の快眠の鍵を握る。

「朝は、昼の元気と夜の快眠をサポートするトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が含まれるバナナを食べてください」(友野さん)

梶本先生は、自律神経の疲労回復、夏バテ防止に鶏の胸肉をすすめる。

「イミダペプチドという成分が多く含まれており、毎日食べる習慣をつけると、自律神経の負担が軽くなり、質のいい睡眠が期待できます」

飲み物にも注意したい。

「寝酒や冷たいものは避けたい。常温の水やトマトジュースがいいでしょう。トマトのギャバという成分が興奮を抑制し、リコピンが昼間の紫外線ダメージを緩和してくれます」(友野さん)

快眠を得るには、お風呂は夏場でも全身浴がいいという。

「20分ほどお湯に浸かり、首、手首、足首をしっかり温めてください。ただ、お湯が熱すぎると、激しい運動をした時のように自律神経が活動状態になってしまうので、お湯の温度は38℃から40℃を目安にしてください」(友野さん)

【快眠の達人に教わる”眠活”術は、次のページで!】

ここまでは専門家が指南する基礎編を紹介してきたが、これを実践しても眠ることができないという人も少なくないだろう。そこで、独自の“眠活”で快適な睡眠を得ている快眠の達人たちに話を聞いた。

口をテープでふさぐ

睡眠不足のため会社で部下に当たり散らしていたという43才の女性会社員は快眠の秘訣をこう教えてくれた。

「冷房をつけて眠るときは寝る前に唇に鼻呼吸を促す医療用テープを貼っています。朝、はがれていても構わずに続けてみたら、途中で目覚めることがなくなりました」

効果は絶大で仕事中のイライラも減ったという。睡眠コンサルタントの友野なおさんはこう語る。

「冷房の冷たい空気を口から吸うと、肺が冷やされ自律神経が乱れるので、快眠が妨げられるといわれています」

ホットタオルで足の指と裏を拭く

「濡らしたタオルをきゅっと絞り、レンジで約1分間チン。このホットタオルで足の指と裏を丁寧に拭いてからベッドへ入ると、熱帯夜でも快適に眠れるんです」

74才のおばあちゃんは、この快眠法を30年以上続けているという。

東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生はこう分析する。

「足の裏に熱い水分をつけ、それを蒸発させることで、足の裏と体の深部の温度が下がり、ぐっすりとよく眠れるようになります」

足のツボをゴロゴロ押し

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足ツボを刺激する快眠法も(写真/アフロ)
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眠る前に、とあるグッズを使うと話すのは、63才の専業主婦だ。

「ゴルフボールの上に足裏の中心をのせ、前後にゴロゴロと転がしツボ(湧泉)を刺激。かかとの中心にあるツボ(失眠)についても同様に行っています」

足を手前に引くときは弱く、伸ばすときには強めにするのがコツだという。

「失眠は深い眠りを促進するツボといわれています。寝る前に、10秒3セットくらいを目安に行うのがおすすめです」(友野さん)

シーツの下に段ボール

「段ボールや新聞紙をA4くらいのサイズに切って、シーツの下の、背中に当てています」(50才・パート女性)

段ボールや新聞紙が汗、湿気を吸い取る。

「ただ少し寝心地が悪いかもしれないので、吸水性のある敷きパッドを使ってみてもいいかもしれません。麻素材のものもあります」(友野さん)

刻んだ玉ねぎを枕元に

眠れない孫のために編み出したという、ご自慢の“おばあちゃんの知恵”を披露してくれたのは、71才主婦だ。

「玉ねぎの香りが快眠にいいって聞いてから、毎晩玉ねぎの切れ端をザク切りにして香りが立つようにし、ガーゼに包んで枕の下に入れています。すっと眠りにつけます」

友野さんも「昔から伝わる知恵」だと語る。

「玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分に、安眠促進効果があるといわれ、食べるもよし、枕元に置くのもよしと考えられています」

小豆パックで後頭部冷却

「小豆250gを小袋に入れ、冷凍庫で冷やしておき、寝るときに後頭部を冷やしています。本当に気持ちよく寝られる」(52才・主婦)

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冷凍庫で冷やした小豆を後頭部に(写真/アフロ)
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「“頭寒足熱”が快眠のキーワードなので、冷却枕などで頭を冷やすのが有効。小豆のように、ちょっと重みがある方が安心するという人は多い。額にのせるのも良い」(友野さん)

ひつじを数えるのはNG

また、昔から眠れないときには、ひつじの数を数えると眠れるという言い伝えがあるが、これは誤りだと友野さんは力説する。

「実はこれは海外から来た説で日本人には効果がありません。英語のシープだと“シー”と息を吐くので、リラックス状態になる。日本人がいくらひつじを数えても深い呼吸にならないので、“1匹、2匹”ではなく、“ひとーつ、ふたーつ”と数え、“とーう(10)”まで来たら、また“ひとーつ”に戻る。こうすると、自然と腹式呼吸になり、自律神経が休まります。息は吸うよりも吐くことを意識してみてください」

早速、今夜から試してみましょう。

※女性セブン2017年8月10日号

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