腸内環境を改善してダイエット！有効な方法は乳酸菌（食べ物や飲み物で）を摂ること

健康効果が期待できる「機能性ヨーグルト」やサプリメント、乳酸菌入りのお菓子などが次々に発売されている。

水着姿でお腹を触りながらビーチに寝そべる女性 — 乳酸菌パワーはダイエットに効果的（写真／アフロ）

乳酸菌といってもビフィズス菌やR-1など菌の種類が豊富で、菌種ごとに、ダイエット、肌荒れ、内臓脂肪、便秘。下痢、ストレス、高血糖や脂質異常、歯周病、虫歯など、さまざまな症状に効果があるという。一体、自分に合うのはどれなの？

乳酸菌というと、腸をきれいにするイメージが強いが、その健康効果の高さを物語るニュースが、今年8月開催のアジア競技大会（ジャカルタ）において報じられ、話題を呼んだ。

簡単に説明すると、セーリング競技の舞台となったジャカルタ湾は、廃棄物由来の水質汚濁がひどく、6月に同所で行われたアジア選手権では体調不良の選手が続出し、ほぼ全滅という状況に陥っていた。

そのためアジア大会では、大会3週間前から日本の選手に乳酸菌飲料を摂取してもらい、腸の働きを整えたところ、下痢などの症状を軽減することに成功。金メダルを含む好成績を収めたという。

この結果は当然と言うのは、大腸のスペシャリストで『新宿大腸クリニック』院長の後藤利夫さん（以下「」内同）。

「乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えたことで、ウイルスや細菌に対する免疫力を高めることができたと考えられます」

だが、これは乳酸菌パワーのごく一部だ。

「最近はピロリ菌を減らす、プリン体の吸収を抑える、歯周病や口臭の予防・改善など、数多くの研究結果が出ています。乳酸菌が心身の悩みをすべて解決するといっても過言ではありません」

では、乳酸菌の腸内での働きを見ていこう。

腸内環境を整えるには乳酸菌が不可欠

「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種で構成される「腸内フローラ」のイメージイラスト — 腸管内細菌は「腸内フローラ」はと呼ばれ、「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種で構成（イラスト／秋野純子）

そもそも乳酸菌とは、食物などを発酵させて乳酸を作る菌の総称。自然界に広く存在しているが、人間では腸内に最も多く存在しており、皮膚にもその存在が認められている。乳酸というと疲労物質を思い浮かべるが、腸内を弱酸性に整え、悪い菌を増殖させないという重要な働きがあるのだ。

日本人の死因ランキングの1位はがんで、女性の1位は大腸がん。年齢別に見ると40才代から罹患率が増加し始め、50才代で加速。高齢になるほど高くなっていることからも、腸の状態が健康や寿命に大きくかかわっていることがわかる。

腸内細菌「腸内フローラ」は3種で構成

人間の腸の中には約600兆から1000兆個の腸内細菌がおり、これらは小腸の終わりから大腸にかけての腸壁に多く群生している。その様相がお花畑のようであることから、腸管における腸内細菌は「腸内フローラ」と呼ばれている。

腸内フローラは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種で構成されており、乳酸菌は善玉菌に分類され（主な働きなどは表参照）、ビフィズス菌とともに腸を整えるよう働いている。最近ではDNAの解析技術の進化により、新しい乳酸菌が多く発見されている。

また、加工技術も進歩し、サプリメントや乳酸菌入りのチョコレートなども登場。その他、ぬか漬けやキムチ、発酵調味料のみそやしょうゆ、塩麹にも乳酸菌は含まれている。

今や、乳製品以外からでも手軽に乳酸菌パワーを取り入れられる時代なのだ。

善玉菌と悪玉菌のバランスは常に変化

腸内細菌の理想的なバランスは「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」2：3：1を示した表 — 腸内細菌のバランスを保つことが理想的

「理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の比率ですが、健康な人でも常に安定しているわけではなく、限りある腸内の居住スペースを少しでも広げようと、小競り合いを続けています。肉食過多などの偏った食事をするとたんぱく質の分解に悪玉菌が活発に働かざるを得なくなる。すると悪玉菌が優勢になって、それに日和見菌が加勢して、体に不調が現れます」

睡眠不足などの不規則な生活やストレスも、悪玉菌優勢に傾く要因だ。