管理栄養士の足立香代子さんに、食べても太らない「おやつのルール」3つと「オススメおやつ」を教えてもらった。
【1】200kcal以内に取り分けて食べる
食べ過ぎを防ぐには、あらかじめその日に食べる量を皿に出して量を決めてしまうこと。カロリーは200kcal以内に。甘い物、たんぱく質や脂質を含むものを組み合わせておくといい。
【200kcalってどのくらい？】
□ クッキーなら4～5枚
□ 板チョコ（ミルク） なら約1/2枚
□ ショートケーキなら半分
□ おにぎり（鮭） なら1個
□ りんごなら大1個
□ ポテトチップスなら1/3袋
【2】食べても太らない最強おやつは、次の4つ
おやつで積極的に摂りたいのは、たんぱく質や脂質を豊富に含む卵や乳製品、食事で充分に摂れないビタミンを含む果物や、腹持ちがいい脂質やビタミンが豊富なナッツ類。
例えば、ゆで卵には栄養素がギッシリ。“コレステロール値が上がるので、卵は1日1個まで”は昔の話。ゆで卵1個で80kcal、たんぱく質やビタミンなど栄養バランスがよく、おやつに最適。
低カロリー＆たんぱく質の乳製品もオススメ。パルメザンチーズはローカロリーで、代謝を高める亜鉛も豊富。クリームチーズはカロリーが高いので△。また、水切りヨーグルトはたんぱく質が豊富で食べ応えもあるので◎。
フルーツはビタミンも補うことができる上、適度な甘さで満足感を得ることができる。中でもキウイは、日持ちがして買い置きに便利。ビタミンも豊富でおやつにぴったり。
新種も続々登場しているナッツ類は注目のスナック。特にアーモンドには脂肪の代謝を促すマグネシウムや亜鉛がたっぷり。ただし、脂質やカロリーが高いので、1日20粒ほどを目安に。
【3】甘いおやつは“ちょい足しおやつ”と食べ合わせ
どうしても甘いものを食べたいときは、血糖値を急激に上げないように食べ合わせを工夫しよう。たんぱく質や脂質が先に胃の中に入っていると、後からきた糖質は混ざって小腸での吸収の時間がゆっくりになって、太りにくくなるという。
例えば、ショートケーキを食べるのなら、小さめのものを選び、チーズを2、3個つまんでからに。チョコレートは、先にナッツなどの脂質を摂るのがオススメ。
おまんじゅうは糖質たっぷり！ だけれど、誘惑に勝てない人も。ひと口サイズのものを選び、食べる前に、鶏ささ身のスモークチキンやサラダチキンを。真空パックで売っているこれらは、冷蔵庫にストックしておくと便利。
食べ方と分量を気をつけることで、ダイエット中でもおやつを食べてOK。ストレスによるどか食いを防止するためにも実践を。
※女性セブン2017年3月16日号
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