エクササイズ

毎晩5分で、ぽっこりお腹対策【夜活ヨガ】で下垂した内臓をアップ!

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体を休息モードに切り替える「夜活ヨガ」を伝授。

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今回は、全身の血液循環を促す「肩立ちのポーズ」と、内臓の下垂を防ぐ「鋤(すき)のポーズ」の組み合わせ。美脚作りやぽっこりお腹改善にも役立つので、ダイエット中の人は注目を!

【チアキさんの夜活ヨガは、ほかにも!】
ほっそり美脚に!下半身デブ改善に役立つ「牛の顔のポーズ」
肩・首のコリも改善。痩せ体質に導く「お魚のポーズ」
下半身のむくみを撃退!お腹痩せ&脚痩せに役立つ「扇のポーズ」

* * *

 脚のむくみ改善に!逆転のポーズで内臓を活性化

夜になると、1日の疲れで脚がむくんでダルい…。そんな人にオススメなのが、全身の血液循環を促す逆転系のポーズ。

中でも「肩立ちのポーズ」は、足元で滞っていた血液を心臓へと戻しつつ、肺上部の使用を制限します。さらに、ゆったりと深い腹式呼吸をすることで、心臓や肺をマッサージ。その結果、副交感神経が優位になるので、休息モードに入るのにも最適なポーズです。

内臓を刺激することができるのも、「肩立ちのポーズ」のうれしいところ。続けて、脚を頭の向こう側に下ろす「鋤のポーズ」を行うと、内臓の機能をさらに向上させるほか、下垂している内臓を位置に戻すことができます。ぽっこりお腹が気になっている人にもオススメですよ。

【やり方を動画&写真で説明!】

喉元を刺激する「肩立ちのポーズ」は、甲状腺機能を調整。心のバランスを整えたい人にもオススメです。

脚のむくみをとる「肩立ちのポーズ」

脚は中央に揃えて伸ばす。両腕は体側、手のひらを下向きに

脚は中央に揃えて伸ばす。両腕は体側、手のひらを下向きに

【1】床に仰向けに横たわって、リラックス

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腰痛の場合は、膝を曲げたままでもOK

【2】吸う息で両脚を合わせたまま、天井の方向に引き上げる。首にトラブルを抱えている人は、ケガ防止のためここまでで完了に

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【3】両手をお尻に添える。両ひじで床を押し、腕を安定させながら、お尻を床から離していく

POINT!逆転のポーズに慣れていない初心者は…

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いったん、両手で腰を支え、足のつま先を頭の方向に下ろして。そのままゆっくりと、呼吸を5回、繰り返す。お尻を床から離すときは、おへそを背骨に引き寄せるように。お腹を丸ませて腹筋を使うと◎

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首への負担を軽減するため、肩と耳は遠ざけないように。また、あごの引き過ぎにも注意を

【4】呼吸を整えながら、吸う息で脚をゆっくりと天井の方向へ伸ばしていく。肩甲骨同士を背骨に引き寄せるように、両腕を体側に近づける
【5】そのままの姿勢で、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す

ぽっこりお腹改善に◎。内臓の位置を戻す「鋤のポーズ

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腕で床を押すようにして上体を支え、お尻を天井に引き上げて

【6】手を腰に置いたまま、片脚ずつ頭の方向に足を下ろす

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腕全体で床を押すようにして、肩甲骨同士を合わせることを意識

【7】ポーズが安定し、つま先が床についたら、腰の手を離す。床に腕を伸ばし、可能であれば両手の指同士を絡ませる。きつく感じないようなら、さらにかかとを床に近づけようと、膝を伸ばして
【8】そのままの姿勢で、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す

動画を見ながら、「肩立ちのポーズ」+「鋤のポーズ」にトライ!

逆転系の「肩立ちのポーズ」と「鋤のポーズ」は、首を支える「僧帽筋(そうぼうきん)」がストレッチするので、肩こりの改善に役立ちます。

さらに「肩立ちのポーズ」は脚のむくみとり、「鋤のポーズ」は太もも裏の「ハムストリングス」とふくらはぎの「腓腹筋(ひふくきん)」をストレッチするので、美脚作りにもつながります。体の疲れをとりながら、美痩せを目指すのに役立てましょう。

文/Kano Numata 写真・動画/瀬尾直道
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ 取材協力/スタジオ・ヨギー

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【朝活ヨガ】全身引き締めにも◎。むくまない美脚を養う「キャット&カウ」+「スパイラルバランス」

チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスをシェアしている。「ヨギー・サンクチュアリ」のモデルとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(ライア)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で