ダイエットのために食事制限をしていて、朝食も控えている、という人もいるかもしれませんが、「やせたい人はしっかり朝食をとるべきです」とは管理栄養士の菊池真由子さん。
ただし、何を食べてもいいというわけではないのだとか…。菊池さんおすすめの“やせる朝食”について教えてもらいました。
栄養素たっぷりの「やせるサラダ」
「朝食を食べないと、体と頭が活動モードに切り替わらず1日の代謝も上がりづらくなるうえ、かえって昼食や夕食の量が増えてしまいます。私のダイエット指導でも、朝食を食べるようになってやせ始めた人は少なくありません。食べるなら、朝からしっかり代謝が上がり、脂肪が燃焼する食事がいいですよね」（菊池さん・以下同）
サラダチキンがおすすめの理由
菊池さんがすすめるのが、サラダチキンを使った「やせるサラダ」です。
「高たんぱく低脂肪の鶏肉は、言わずと知れたダイエット食材ですが、脂肪の代謝を促して体にため込ませない働きをするビタミンB2や、糖質と脂質の代謝を高めるナイアシンなど、ダイエットに役立つ栄養素が多く含まれています。
さらに、一緒に合わせる生野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維はほぼカロリーがないため、たっぷり食べても太りません。また、食べれば、食後の満腹感が持続するのでムダな食欲が起こりづらくなります」
「やせるサラダ」の作り方
サラダチキンには、鶏むね肉をそのまま使ったタイプと、鶏肉をミンチ状にして再成形したハンバーグ型やソーセージ型がありますが、たんぱく質やビタミンB2などの栄養をより多く摂るなら前者を選ぶのが正解です。
「生野菜は、レタス、サニーレタス、サラダ菜やミニトマト、きゅうりなど、洗って手でちぎれば食べられる野菜を3種類程度用意します。直径10～15cmのボウルに、カットしたサラダチキン1パック（約110g）と、ちぎった生野菜を1杯分入れます。たったこれだけ！ 簡単でしょ。
かさの大きい葉物野菜は、ちぎって入れると結構な量になりますし、サラダチキンもメインディッシュ並みの量ですから、見た目よりボリュームがあります。忙しい朝の食事は手間をかけず、続けられることを優先しましょう。ダイエットの成功にもつながります」
休日ブランチには「フルーツグラノーラ」を
休日ちょっと遅めのブランチに最適なのは「フルーツグラノーラ」です。
「グラノーラ（シリアルの一種）は、脂肪やカロリーが少ない一方、代謝を高めるビタミンB群や食物繊維が豊富な食材です。また、噛み応えがあり自然と噛む回数も増えるので、よく噛んで食べればお腹が満たされて食べすぎ予防にもなります。平日よりも時間にゆとりのある休日ブランチにはピッタリですね。
さらに、腸の働きを活発にするので便秘の改善にも有効。2～3日続けるだけで下腹ぽっこりが解消する人もいます」
ドライフルーツの優しい甘みは、脳をリラックスした状態に導いてくれますから、ムダな食欲も抑えられます。
「ただし、食べすぎると糖質を摂りすぎてしまうので、1食分（約50g）を目安に。パッケージに表示されている場合は1食分の分量を守りましょう。適当に器に盛ると食べすぎてしまうので、慣れるまでは面倒でも1食分の量をきっちり計るのがベター。コップ1杯分の牛乳と合わせれば良質なたんぱく質も摂れます。足りない人は、プレーンヨーグルト100g程度なら追加してもOKです」
朝食を食べるのはダイエットには必須の習慣
ところで、なぜ朝食を食べることがダイエットになるのでしょうか？
「朝食は1日の食欲をコントロールしています。朝食を食べるだけで過食や間食の予防になりますし、必要以上の空腹感もなくなります。太る要素がなくなれば、みるみる体重が減ってくるのも当然ですね」
さらに、朝食には“朝が来たことを体に知らせる”という役目も。
「1日は24時間ですが、実は人間の体内時計は約15～60分遅れています。朝食を食べて戻さなければ、体内時計はどんどんズレて夜型になる。すると、太りやすい深夜の時間帯にも関わらず、食欲がわいて食べてしまうのです。ですから、そうならないためにも、朝食をしっかり食べて体内時計を朝型に切り替え、やせやすい体で1日を始めることが必要なのです」
適切な朝食を選んで食べるだけで健康的なスリムボディを目指せるのなら、食べない理由なんてないですよね！
◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.instagram.com/kikichi_mayuko/?hl=ja
取材・文／佐々木めぐみ